En tant que débutant en fitness, comment puis-je commencer à m’entraîner correctement ?

Les premiers 1 à 3 mois sont les plus importants. Vos muscles, tendons, articulations et ligaments sont confrontés à une toute nouvelle forme de stress. Si votre enthousiasme est trop grand au début, vous serez rapidement surmené et une longue pause d’entraînement due à des blessures est imminente.

Par conséquent, commencez votre formation de manière calme et systématique, surtout au début. Mais il y a une bonne nouvelle : surtout au cours des premières semaines, les débutants peuvent s’attendre à de bons progrès dans leur formation.

Le corps reçoit des stimuli complètement nouveaux de la nouvelle charge et doit réagir en conséquence en développant rapidement ses muscles et sa force. Avec le temps, cependant, le corps s’habitue à la contrainte, de sorte que les progrès diminuent progressivement. C’est à ce moment qu’il est préférable de modifier votre programme d’entraînement et de créer ainsi de nouveaux stimuli pour développer la force et les muscles.

La chose la plus importante dans cette “phase de débutant” est de créer une base physique sous forme de technique, de mouvement et de coordination. En outre, l’interaction des fibres musculaires entre elles et avec les muscles en général doit être internalisée (coordination intra et intermusculaire). Personne ne peut manipuler correctement les machines et les poids libres au premier abord.

 

 

À quoi doit ressembler mon plan de formation au début ?

Si vous êtes débutant, 2 à 3 séances d’entraînement par semaine pendant les 3 à 6 premiers mois suffiront pour réaliser de bons progrès et ne pas surcharger votre corps. Dans les mois 1 à 3, ne vous entraînez que sur des machines. Dans les mois 3 à 6, vous pouvez alors remplacer lentement les machines par des poids libres (haltères). Cependant, assurez-vous toujours d’avoir la bonne technique et des séquences de mouvements propres. Il est préférable qu’un bon entraîneur vous montre à nouveau les exercices de poids libres.

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Du statut “débutant” au statut “avancé

Après 3 à 6 mois, votre corps s’est habitué à la nouvelle souche et il est maintenant temps de donner de nouvelles impulsions et de nouveaux stimuli. À ce stade, vous pouvez maintenant vous écarter de votre entraînement sur l’ensemble du corps et vous entraîner avec un plan dit fractionné. Cet entraînement fractionné présente l’avantage de pouvoir désormais solliciter plus intensément chaque groupe musculaire et donc de fixer de nouveaux stimuli de croissance. Le premier plan de scission devrait être un plan à trois volets. Avec ce plan, vous vous entraînez 3 fois par semaine. Les différents groupes de muscles sont répartis sur les différents jours d’entraînement en fonction du système, de sorte qu’aucun muscle n’est sous- ou surchargé.

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C’est à vous de décider si vous voulez passer à une formation fractionnée après trois ou six mois. Les facteurs importants pour répondre à cette question, sont les progrès réalisés jusqu’à présent en matière d’entraînement, comme la force et la musculation, mais aussi l’exécution correcte et propre des mouvements, notamment avec les poids libres est particulièrement importante ici et devrait être largement maîtrisée après cette période.

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